7 exercices concrets pour développer votre quotient émotionnel
Notre intelligence est le regroupement de 3 compétences : l’intelligence cognitive (mesurée au moyen des tests de QI), l’intelligence émotionnelle (et relationnelle), et l’intelligence créative. On considère que l’intelligence émotionnelle représente 50 % de la part totale. Assez peu valorisée dans notre société, elle serait pourtant la plus prédictive de notre capacité à réussir et à être heureux. Dans cet article, nous allons voir comment elle fonctionne, sur quels axes elle repose et comment développer son intelligence émotionnelle à travers 7 situations concrètes.
1. Le scanner corporel express
Comprendre ce qu’est une émotion commence par l’écoute de son corps. Les manifestations physiques sont une très bonne entrée pour essayer d’identifier une émotion. Accordez-vous 30 secondes quand une émotion surgit. Repérez rapidement : gorge serrée, épaules tendues, ventre noué… Mettez un mot simple sur l’émotion.
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2. La technique des 3 phrases
Particulièrement efficace en situation de tension ou de stress, elle vous permet de clarifier vos besoins et de formuler une demande.
- « Je me sens… » (nommez l’émotion simplement) ;
- « Parce que… » (décrivez le fait objectif) ;
- « J’ai besoin de… » (exprimez une demande concrète).
Exemple : « Je me sens frustrée, parce que cette demande arrive en dernière minute. J’ai besoin de 24 h pour m’organiser. »
3. Le jeu du switch
Lorsqu’une situation nous affecte, nous sommes nombreuses à être très sévères envers nous même. Cette autoflagellation rend souvent difficiles la recherche de solution et la résilience. Voilà donc un exercice puissant pour sortir de l’autojugement. Face à une situation difficile, imaginez qu’une amie vit la même chose : quel conseil bienveillant lui donneriez-vous ?
4. Le défi microaction
Le meilleur moyen de voir des progrès, c’est l’action. Plutôt que de grands serments et autres bonnes résolutions intenables choisissez UNE action simple pour la semaine.
Par exemple : dire non à une demande non urgente. Pratiquez cette seule action pendant 7 jours. La semaine suivante, passez à une nouvelle action.
5. La méthode des 3 respirations
Nous respirons toute la journée de façon automatique, par réflexe. La respiration consciente est en revanche un outil utile à l’autorégulation. Vous ralentissez votre rythme cardiaque, vous oxygénez votre cerveau et vous reprenez contact avec votre corps et ses sensations. Cet exercice se révèle très efficace avant une situation stressante. Prenez trois respirations lentes et profondes. À la dernière respiration, nommez votre intention. Exemple : « J’écoute sans m’effacer »
6. Jouer à agrandir sa perception
L’intelligence émotionnelle implique de voir au-delà de nos premières impressions. Elle nous permet d’identifier les chemins de pensée automatiques et de les remettre en question en élargissant les perspectives.
Face à une situation qui vous contrarie :
- Identifiez votre première interprétation.
- Trouvez au moins 3 autres explications possibles.
- Imaginez le point de vue des autres personnes impliquées.
Bénéfices :
- Réduction des conflits ;
- Meilleure empathie .
- Diminution du stress relationnel.
7. Le point quotidien express
Cela peut devenir votre rituel chaque soir. En seulement 2 minutes, il vous permet de faire le point sur votre journée sans ressasser son déroulement durant l’endormissement.
- Identifiez une situation où vous êtes fière de votre réaction ;
- Repérez une situation où vous aimeriez réagir différemment demain.
Cette pratique renforce vos progrès et prépare une meilleure réaction future
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Les signes de progrès à observer
En pratiquant ces exercices régulièrement, vous remarquerez :
- Une meilleure capacité à nommer vos émotions rapidement ;
- Plus de facilité à poser des limites ;
- Une diminution des situations où vous vous sentez dépassée ;
- Des relations plus authentiques et équilibrées.
🔎 Pour approfondir le sujet, vous pouvez lire notre article sur les 6 piliers de l’intelligence émotionnelle.
Développer son intelligence émotionnelle ne nécessite pas des heures de pratique quotidienne. Ces petits exercices, intégrés naturellement dans votre journée, transformeront progressivement votre relation aux émotions. L’essentiel est de commencer par un petit pas et de le maintenir.
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